Despertar os sentidos logo pela manhã é essencial para começar o dia com disposição, e a escolha do café da manhã pode fazer toda a diferença. Ao lado do aroma inconfundível que sai da cafeteira, uma refeição balanceada e nutritiva oferece o combustível necessário para o corpo e a mente.
Saber combinar os alimentos certos no início do dia ajuda a manter a energia, melhorar o foco e até fortalecer o sistema imunológico, preparando você para enfrentar as tarefas diárias com mais vitalidade. E o que fazer para se alimentar bem nessa primeira refeição? Confira as dicas!
Inclua as proteínas certas
Você precisa de proteínas para garantir o bom funcionamento dos seus músculos e do corpo todo. No Brasil, é comum investir em alimentos mais leves, mas ovos mexidos, cozidos ou omeletes seriam muito bem-vindos como primeira refeição.
Caso você ache que ovos no café da manhã é algo muito pesado, experimente outros alimentos como os queijos magros, ótimos para comer com pães e torradas integrais, e os iogurtes naturais e grego.
Foque nos carboidratos saudáveis e integrais
Uma das principais fontes de energia do corpo é o carboidrato, assim, você não pode esquecer de incluí-los no seu cardápio matinal. O ideal é passar bem longe das farinhas brancas e focar nos alimentos integrais, já que eles ajudam a manter a saciedade por mais tempo.
Comece o dia com um pão integral ou de aveia acompanhado de queijos magros. Em seguida, misture um pouco de iogurte natural com farelo de aveia e frutas frescas. Estas, inclusive, são ricas em vitaminas e minerais.
Lembre-se das gorduras boas
O consumo de gordura é importante para o seu organismo funcionar corretamente. A dica está em fugir de produtos com gorduras trans ou processadas e focar no mais natural possível.
Para o café da manhã, é difícil querer investir no azeite de oliva, uma ótima recomendação de gordura boa, mas é válido consumir castanhas, nozes, linhaça, chia e abacate.
Fuja dos açúcares refinados
O açúcar refinado é um grande vilão da dieta. Produtos que o utilizam e contêm também ingredientes artificiais podem causar picos de glicose, levando à queda de energia.
Prefira alimentos naturais, como frutas e mel, para adoçar suas refeições. Inclusive, trocar a bolacha recheada por uma fruta pode te dar mais saciedade até o lanche da manhã.
Evite alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados são vilões da dieta e não deveriam estar presentes no seu café da manhã. São produtos ricos em açúcares refinados, gorduras trans e sal. Se possível, opte por uma refeição mais natural e caseira, mesmo que mais simples.
No lugar de bolachas, prefira torradas ou pães acompanhados de queijos magros, ou requeijão light. Gosta de bolo? Opte pela versão feita em casa e evite aqueles comprados prontos no mercado.
Traga bebidas para complementar
Algumas bebidas são recomendadas para acompanhar sua refeição, o café é um clássico, tanto que pode ser uma ótima escolha para começar o dia. Lembre-se de não exagerar no açúcar.
No entanto, se você quer fugir um pouco da cafeína, aposte nos chás, como de camomila ou erva-doce, e nos sucos naturais. O suco verde, feito com folhas de couve, pode ser uma boa escolha para iniciar bem o dia.
Inclua também as fibras
A inclusão de fibras no café da manhã ajuda a promover uma digestão saudável e manter a saciedade. Elas podem ser encontradas nas frutas e em outros alimentos complementares, como a aveia e a chia.
Para montar uma refeição legal e com boa quantidade de fibras, coma um pão integral, uma fruta e finalize com um iogurte com chia ou linhaça.
