Como um diário de gratidão e afirmações positivas podem mudar sua vida

Imagine passar pelo dia a dia cheio de todas as responsabilidades e desafios usuais, você provavelmente terá muito ressentimento acumulado em sua mente.

E se eu disser que há uma maneira simples de fazer você mais feliz a cada dia? Não é possível, você vai dizer?

Acontece que há de fato uma prática simples que pode deixar você mais feliz, mesmo quando as circunstâncias ainda são as mesmas.

Esta prática de que estou falando é começar um diário de gratidão.

Isso pode soar bobo para você, mas na verdade não é.

Continue lendo para ver todas as evidências convincentes que mostram como a prática da gratidão pode mudar sua vida para melhor.

ÍNDICE

1. Por que a gratidão é importante para você
2. Como a gratidão te faz mais feliz
3. Começando um diário de gratidão
   • Dicas iniciais simples
   • Técnicas básicas
   • Técnicas mais avançadas
4. A gratidão é a atitude

Por que a gratidão é importante para você?

“Sempre que há um momento de gratidão, eu anoto. Eu sei, com certeza, que apreciar o que aparecer para você na vida muda sua vibração pessoal. Você irradia e gera mais bondade para si mesmo quando está consciente de tudo o que tem e não se concentra no que não tem”. — Oprah

Uma pesquisa mundial mostrou que 85% das pessoas relataram estar desengajadas em seus empregos.^[1] Muitas delas odeiam seus empregos e especialmente seus chefes.

Além disso, 1 em cada 6 americanos estão sob alguma forma de medicação psiquiátrica.^[2] Os antidepressivos são o tipo mais comum, seguido por medicamentos antiansiedade.

Não há como negar que as pessoas estão infelizes.

Você pode estar se perguntando como pode se sentir grato, especialmente quando sua situação pode ser legitimamente ruim. Pode não ser fácil, mas não perca a esperança porque é definitivamente possível.

Aqui está a boa notícia:

A gratidão é uma habilidade que qualquer um pode desenvolver.

Tudo o que é preciso é um pouco de prática diária.

É a única coisa que vai ajudá-lo a se tornar mais feliz, mesmo se as circunstâncias ruins que você possa estar ainda não tenham mudado.

O monge e estudioso inter-religioso, David Steindl-Rast, diz o seguinte sobre gratidão em seu TED Talk:

“São as pessoas felizes que são gratas? Todos nós conhecemos um grande número de pessoas que têm tudo o que é preciso para serem felizes, e não são felizes, porque querem outra coisa ou querem mais do mesmo. E todos nós conhecemos pessoas que têm muitos infortúnios, infortúnios que nós mesmos não queremos ter e são profundamente felizes. Elas irradiam felicidade. Você fica surpreso. Por quê? Porque elas são gratas. Se você acha que é a felicidade que faz você grato, pense novamente. É gratidão que te faz feliz.”

Como a gratidão te faz mais feliz

A neurociência mostrou que o ato de ser grato libera dopamina e serotonina no cérebro. ^[3]

A dopamina é o que faz você se sentir bem e faz com que você queira mais, então simplesmente começar a prática da gratidão o ajudará a desenvolver o hábito de fazê-lo.

A serotonina é um neurotransmissor que ativa o centro de felicidade de seu cérebro, que é semelhante à forma como os antidepressivos funcionam. Então você pode basicamente considerar a gratidão como um antidepressivo natural e alguns argumentam que é ainda melhor do que as drogas.

Seu cérebro não pode se concentrar em coisas positivas e negativas ao mesmo tempo. Essa é uma das principais razões do por que a prática da gratidão pode ajudá-lo a mudar seu foco de tristeza pelas coisas que você não tem em sua vida para ficar contente com as coisas que você tem.

Começando um diário de gratidão

Você pode usar qualquer coisa para começar a registrar coisas pelas quais você é grato.

Seja em um diário regular, um caderno ou apenas um pedaço de papel, qualquer coisa pode ser usada para simplesmente observar as coisas pelas quais você é grato. A chave é apenas fazê-lo intencionalmente e de forma consistente.

Conheça também o pote da gratidão.

Dicas iniciais simples

1. Mantenha seu diário de gratidão em um local que você verá regularmente. Sua mesa de cabeceira é um bom lugar, onde é a primeira coisa que verá quando acordar e a última coisa quando vai para a cama. Pessoalmente, eu gosto de manter o meu no balcão do banheiro, para que seja a primeira coisa que eu faça quando estou me preparando para começar o meu dia.
2. Você não precisa encontrar as respostas certas. Comece mantendo as coisas simples e escreva qualquer coisa que lhe venha à mente. Você pode ser grato por coisas como uma refeição que acabou de comer, um filme que acabou de assistir ou um amigo com quem passou algum tempo.
3. Desenvolva consistência. Tente criar o hábito de levar algum tempo regularmente para desacelerar e apenas refletir sobre as coisas pelas quais você é grato. Gastar apenas cinco minutos por dia mostrou ser eficaz. Se você perder um dia, está tudo bem.

É importante escrever tudo, porque o registro em diário mostrou ativar o hemisfério direito do cérebro, que é a parte do cérebro que processa emoções e sentimentos.

Quando você começar a acompanhar as coisas pelas quais você é grato, começará a se sentir mais feliz por causa do fato de que o hemisfério direito do seu cérebro está se conectando com aquelas emoções boas, associadas à gratidão.

Um dos maiores especialistas do mundo na ciência da gratidão, Robert Emmons apontou para pesquisas mostrando que expressar seus pensamentos escrevendo tem mais vantagens do que se apenas pensasse. Isso torna você mais consciente deles e pode aprofundar o impacto emocional que tem sobre você.

Técnicas básicas

Jason Marsh, da revista Greater Good, na Universidade da Califórnia em Berkeley, entrevistou Emmons para pedir dicas sobre como aproveitar ao máximo o seu diário de gratidão^[4] e aqui estão algumas das dicas abaixo.

1. Não basta apenas passar pelas emoções. É importante ser intencional sobre por que você está fazendo este exercício. Em vez de fazer isso porque alguém está dizendo para você, pense sobre o que está esperando ganhar com esse exercício. Aproveite o tempo para reconhecer que está fazendo isso porque cultivar mais felicidade em sua vida é importante para você. “A motivação para se tornar mais feliz desempenha um papel na eficácia do registro em diário”, diz Emmons.
2. Prefira a profundidade em vez da abrangência. Depois de desenvolver um hábito de diário de gratidão, será útil se tornar mais específico com as coisas pelas quais você é grato. Ser capaz de expressar uma coisa pela qual você é profundamente grato é muito mais significativo do que agradecer por um monte de coisas superficiais.
3. Seja pessoal. Ter tempo para se concentrar nas pessoas que você é grato tem mais impacto do que focar nas coisas pelas quais você é grato.
4. Tente subtração, não apenas adição. Se você está tendo problemas para encontrar as coisas pelas quais você é grato, um truque simples para despertar alguma gratidão é começar a pensar em como seria sua vida se você não tivesse algumas das coisas que você tem agora.
5. Saboreie surpresas. Esteja ciente de surpresas agradáveis ​​ou inesperadas, pois essas são ótimas coisas para refletir quando você tem uma chance. Você pode acabar descobrindo que refletir sobre esses momentos pode trazer sentimentos mais fortes de gratidão.

Emmons continua dizendo que ele recomenda que as pessoas vejam cada item em seus diários de gratidão como um presente e que todo o processo não seja uma tarefa a ser feita apenas por fazer. Em vez disso, deve ser algo em que você se envolve ativamente para se conectar com as coisas pelas quais você é genuinamente grato.

“Em outras palavras, dizemos a eles para não se apressarem com este exercício, como se fosse apenas outro item em sua lista de tarefas. Dessa forma, o diário de gratidão é realmente diferente de apenas listar um monte de coisas agradáveis ​​na vida de alguém”.

Técnicas mais avançadas

Apesar de ser provado que ter um diário de gratidão é útil, ele se torna mais impactante quando você não apenas guarda para si mesmo.

Ao contrário de ter um diário pessoal, onde ele deve ficar trancado em um espaço secreto, um diário de gratidão tem o poder de não apenas mudar positivamente você, mas também as pessoas ao seu redor.

Aqui estão algumas técnicas avançadas que você pode usar em seu diário de gratidão para maximizar sua eficácia:

1. Use seu diário de gratidão para fornecer tópicos para conversas

É fácil entrar em conversas que envolvem fofoca, negatividade e pessimismo, porque na verdade é a maneira de o cérebro tentar se sentir melhor. Infelizmente, esses tipos de conversas tendem a ser improdutivas e vazias.

Dirigir suas conversas sobre coisas pelas quais você é grato pode elevar seu próprio espírito, assim como das pessoas com quem você está falando.

O que fazer?

Da próxima vez que falar com alguém, insira coisas pelas quais você é grato na conversa. Algumas ideias incluem apontar quão bom é o clima, quão deliciosa é sua refeição ou o quanto você gostou de passar um tempo com seu amigo.

2. Diga a quem você ama porque você é grato por eles

Você pode ser grato por algo que seus amigos ou seu parceiro faz por você, mas a gratidão será muito mais poderosa quando você for grato pelo caráter deles.

Por exemplo, você pode ser grato que seu parceiro tire o lixo, mas você é ainda mais grato porque ele/ela faz isso apenas porque ele/ela é atencioso o suficiente para saber que você odeia fazer isso.

No final das contas, ser grato pelas pessoas em sua vida inicia um ciclo de generosidade. Isso faz com que você esteja disposto a fazer mais por eles e isso provavelmente os leva a responder com gratidão, fazendo mais por você.

O que fazer?

Escreva coisas específicas sobre o caráter de alguém que você é grato e mantenha seu diário à mão. Quando você passar um tempo com essa pessoa, reserve um momento para compartilhar o que escreveu sobre ela.

3. Use seu diário de gratidão para escrever notas de agradecimento

O Journal of Happiness publicou um estudo onde 219 homens e mulheres participantes escreveram três cartas de gratidão durante um período de três semanas.^[5] Os resultados mostraram que escrever cartas de gratidão aumentou sua felicidade e satisfação com a diminuição dos sintomas depressivos.

Reservar tempo para escrever notas de agradecimento é uma maneira extremamente simples e fácil de escrever o que você está grato e dar afirmações positivas para outra pessoa no processo.

Eu comprei uma caixa grande de cartões de agradecimento simples e guardei em casa para escrever notas de agradecimento sempre que tenho uma chance e enviá-las. Isso sempre levou a experiências positivas.

O que fazer?

Compre um conjunto de cartões de agradecimento ou crie o seu próprio. Uma vez por semana, examine seu diário de gratidão para encontrar algo que você escreveu sobre alguém pelo qual você é grato e use o que você escreveu para escrever um cartão de agradecimento e enviá-lo para ele.

4. Deixe que a gratidão ajude a transformar as circunstâncias negativas em positivas

Eu conheci uma mulher chamada Penny na Tailândia, que administrava um orfanato com crianças que foram afetadas pelo vírus da Aids. Ela sozinha me mostrou o poder de praticar gratidão através de sua própria vida e isso mudou minha vida.

Ela estava cuidando de todas essas crianças doentes que não eram dela, mas também havia um grande obstáculo:

Ela tinha câncer.

Mas ela não deixou que isso a impedisse.

Em vez de ver a doença como algo que estava arruinando sua vida, ela compartilhou isso comigo.

“É como uma sentença de morte quando o médico diz que ‘você é HIV positivo’ ou ‘você tem câncer’ e isso me dá a capacidade de me identificar com essas crianças que são HIV positivas, então sou grata pelo câncer por causa disso, se nada mais.”

Ela é um exemplo vivo de que podemos encontrar algo para agradecer mesmo nas situações mais difíceis. Eu mantenho isso em mente especialmente quando estou passando por alguns dos meus próprios desafios difíceis.

O que fazer?

Pense em um momento da sua vida que foi uma experiência muito difícil ou triste. Reserve um momento para refletir em seu diário, para ver se consegue encontrar algo pelo qual seja grato como resultado dessa experiência.

A experiência negativa o ajudou a crescer de alguma forma? Ou talvez tenha ajudado você a entender ou confortar alguém que está passando pela mesma experiência?

A gratidão é a atitude

Dizem que as pessoas se sentem mais felizes durante o período de Ação de Graças por causa de toda a serotonina que produz triptofano que existe na comida, mas isso é, na verdade, um mito. A comida não contém quantidade significativa de triptofano para ter um efeito tão grande no seu humor.

Então, por que as pessoas se sentem muito mais felizes durante esse período?

A resposta está no nome do feriado em si – Ação de Graças.

É por causa de algo que não é nada além de gratidão.

Portanto, antes de prosseguir e se convencer de que não tem muito a agradecer, tente começar um diário de gratidão.

Você pode descobrir que você mesmo está desenvolvendo uma habilidade que pode ser aprendida para se tornar mais feliz e realizado.

Você não se encontrará mais limitado e definido pela sua situação atual, mas poderá encontrar alegria independentemente de suas circunstâncias.

Então, por que não tentar hoje?

Referência

[1]	^	Gallup: The World’s Broken Workplace
[2]	^	Scientific American: 1 in 6 Americans Takes a Psychiatric Drug
[3]	^	Wharton Health Care: The Neuroscience of Gratitude
[4]	^	Greater Good Magazine: Tips for Keeping a Gratitude Journal
[5]	^	Journal of Happiness: Letters of gratitude: Further evidence for author benefits.

 

Tradução CONTI outra. Do original How a Gratitude Journal and Positive Affirmations Can Change Your Life, de Eugene K. Choi